Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki? - Netkobiety.pl

Dołącz do Forum Kobiet Netkobiety.pl! To miejsce zostało stworzone dla pełnoletnich, aktywnych i wyjątkowych kobiet, właśnie takich jak Ty! Otrzymasz tutaj wsparcie oraz porady użytkowniczek forum! Zobacz jak wiele nas łączy ...

Szukasz darmowej porady, wsparcia ? Nie zwlekaj zarejestruj się !!!


Forum Kobiet » ZDROWIE KOBIETY » Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Strony 1

Zaloguj się lub zarejestruj by napisać odpowiedź

Posty [ 40 ]

1 Ostatnio edytowany przez Beyondblackie (2015-10-01 19:40:16)

Temat: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

No właśnie, po dwóch miesiącach chodzenia na siłownię sześć razy w tygodniu mam mały problem. Robiłam cztery dni oporowo (45 min) plus jakieś 20 min na bieżni, a dwa dni godzinę szybkiego pływania kraulem oraz HIIT w soboty, i co mogę stwierdzić to raczej znaczny wzrost mięśni niż utrata wagi. Wiem, wiem, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale tu bardziej chodzi o to, że ja mam triceps widoczny w spoczynku (!) i generalnie cała górna część ciała stała się baaardzo atletyczna, a brzuszek jak był, tak jest.

Jaki jest lepszy plan na pozbycie się bardziej tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego, ale nie przebudowanego umięśnienia? Ile więcej aerobów mam robić? Dodam, że jestem na diecie 1300-1500 kcal przy wzroście 158 cm i wadze 59 kg.

Zobacz podobne tematy :

2

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Ja to Chodakowską polecam big_smile

3

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Ale Chodakowska to mi się lajtowo kojarzy hmm Przecież w czasie Skalpela to ja może góra (i to bardzo optymistycznie zakładając) spalę 200 kcal. Tyle to ja wyrobię w 20 min na bieżni. Nie wiem, nie mam zaufania do takich aerobikowych aerobów bez obciążeń.

4

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

A ile procentowo robisz cwiczen na miesnie brzucha? Bardzo wazne sa skretosklony , ruch przy hula-hop, skakanie na trampolinie lub skakance, trucht z wyraznymi skretami tulowia lub szybki chod, prawie jak ten sport z uwaga na skrety tulowia. Poza tym cwiczenia na dolna partie miesni brzucha: lezac lapiesz sie drabinki lub nog kogos kto stoi nad Twoja glowa i zlaczonymi, wyprostowanymi nogami wymachujesz za siebie dotykajac osoby i z powrotem wracasz niedotykajac nogami podlogi- 20 razy na poczatek bo cwiczysz juz i 3 powtorzenia. No i niezastapione chodzenie na pupie smile siadasz, unosisz nogi, zginasz w kolanach tak by bylo wygodnie podczas "chodzenia" pupa, rece przed siebie i idziesz jednym posladkiem a potem drugim. Ruch nadajesz takze rekami i nogami ale przede wszystkim biodrami. Tyle na razie mi przychodzi do glowy.

5

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Na pozbycie tluszczu to jest dieta, a nie cwiczenia.

Gdyby od treningow i rzezbienia ciala spadal tluszcz to kulturysci by sie nie musieli odchudzac tongue

6

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Grinta, ja robię cztery razy w tygodniu brzuszki na maszynie z 35kg obciążeniem, 10 serii po 8 powtórzeń, do tego 100 skrętów z nogami na ławce (na każdą stronę) i 100 normalnych brzuszków na podłodze. Więc to nie tak, że tego brzucha nie ćwiczę.

U mnie bardziej chyba po prostu brak wcięcia w talii. Mam taką atletyczną budowę z szerokimi ramionami, wąskimi biodrami i małym wcięciem- biodra 90cm, a ta nieszczęsna talia 74cm (nawet jak byłam mega chuda, poniżej 50kg, to nie miałam mniej niż 65cm). Tłuszcz tylko i wyłącznie siada mi na przodzie brzucha, no ale że wszystko takie proste i umięśnione, to to bardziej widać.

7

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Iceni napisał/a:

Na pozbycie tluszczu to jest dieta, a nie cwiczenia.

Gdyby od treningow i rzezbienia ciala spadal tluszcz to kulturysci by sie nie musieli odchudzac tongue

Ale ja jestem na diecie 1500kcal- samo białko, warzywka i mało węgli. Niżej zejść nie mogę, bo wysiłek fizyczny u mnie duży i nie chcę tracić masy mięśniowej.

8 Ostatnio edytowany przez grinta (2015-10-01 22:42:06)

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Rozumiem Cie doskonale bo tez zawsze mialam problem z talia stad moje rady cwiczen, ktore dla mnie byly efektywne. Jeszcze jedno: przy cwiczeniach z obciazeniem wyrabiasz miesnie brzucha, ktore go wypelniaja i nie jest to w naszym przypadku zalecane. Wszelkie cwiczenia na miesnie brzucha powinny angazowac te miesnie, ktore beda pracowaly przy wciagnietym brzuchu, pepek do kregoslupa i tego nauczyla nas doswiadczona instruktorka. Wszelkie cwiczenia powinnysmy wykonywac tak by nie wypychac brzucha podczas ich wykonywania a co nie sprzyja talii niestety.

Ruch w postaci truchtu, slow joggingu czy joggingu na pewno pomaga na spalanie tluszczu. Mnie wlasnie te skrety przy takim ruchu daja efekt kiedy sie spase nieco  albo wiecej niz nieco smile

9

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Beyondblackie napisał/a:
Iceni napisał/a:

Na pozbycie tluszczu to jest dieta, a nie cwiczenia.

Gdyby od treningow i rzezbienia ciala spadal tluszcz to kulturysci by sie nie musieli odchudzac tongue

Ale ja jestem na diecie 1500kcal- samo białko, warzywka i mało węgli. Niżej zejść nie mogę, bo wysiłek fizyczny u mnie duży i nie chcę tracić masy mięśniowej.

To moze poczekaj az schudniesz? tongue

10

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Też maglowałam ćwiczenia z Chodakowską. Teraz wybieram się na siłownię choć raczej dla urozmaicenia niż utraty tłuszczu - bardzo trudno mi schudnąć z brzuszka sad

11

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Bez sensu, Iceni. Siedzenie na tyłku i głodzenie się mnie nie jara.

12

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Beyondblackie napisał/a:

Grinta, ja robię cztery razy w tygodniu brzuszki na maszynie z 35kg obciążeniem, 10 serii po 8 powtórzeń, do tego 100 skrętów z nogami na ławce (na każdą stronę) i 100 normalnych brzuszków na podłodze. Więc to nie tak, że tego brzucha nie ćwiczę.

Od ćwiczeń siłowych głównie rozbudujesz mięśnie, ale one nadal będą ukryte pod warstwą tłuszczu. Brzuszki ani wymienione przez Ciebie ćwiczenia tłuszczu nie spalają, do tego potrzebujesz właśnie tych mało przekonujących Cię aerobów.

Edit: Z Chodakowską można "zrobić" sobie naprawdę niezły brzuch - sprawdzone i udowodnione wink.

13

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Beyondblackie napisał/a:

Bez sensu, Iceni. Siedzenie na tyłku i głodzenie się mnie nie jara.

Nie rozumiem o czym teraz piszesz.

Przecież nie schudniesz na pstryknięcie palcem - na schudniecie potrzeba CZASU i ten czas musisz sobie dac. Zaden organizm nie chudnie w takim tempie jak na poczatku i kazdy, kogo spytasz powie ci, ze te ostatnie kilogramy wyrywa sie dosc zmudnie.

Nie wiem dlaczego jestes na diecie 1500 kcal przy intensywnym wysilku. Ja teraz jem 1700 i nic nie cwicze - i chudne. A ty, wydaje mi sie, ze po prostu chcesz spektakularnych rezultatow na juz.

Nie ma czegos takiego jak chudniecie z okreslonej partii ciala - brzuch bedzie malal tylko jezeli tkanka tluszczowa bedzie sie zmniejszac, a ona bedzie znikac z CALEGO ciala, a nie tylko z faldy na brzuchu. A wiec na pewno nie zniknie w 3 miesiace. Do tego trzeba doliczyc czas na dojscie skory do normy i odpowiednie napiecie.

Na wyglad brzucha ma tez wplyw stan jelit (ilosc zlogow w jelitach) i odpowiednia postawa - miednica przodujaca albo lordoza powoduja, ze brzuch staje sie wypukly.

Najlepiej to niech ci na silowni albo gdzies oblicza zawartosc tluszczu w organizmie i bedziesz wiedziala, czy masz postawic na zwiekszenie treningu czy na diete.

14 Ostatnio edytowany przez Beyondblackie (2015-10-02 09:41:09)

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Iceni, może przy Twoim wzroście i wadze te 1700 kalorii daje odpowiedni bilans ujemny, jednak ja jestem niska i ważę mało, więc moja dieta wynika z wyliczeń dla mnie, nie z księżyca (bierze się pod uwagę podstawowy metabolizm w stanie spoczynkowym i mnoży go przez faktor wysiłku fizycznego). Z wyliczeń wynika,że do utrzymania obecnej wagi, przy forsownym wysiłku 6 razy w tygodniu, ja potrzebuję tylko 2115 kalorii, więc jak rozsądna osoba, ja odjęłam około 600 kalorii z tego.

Wiem, jak słusznie zauważyłaś, że nie da się schudnąć z jednej partii ciała- chudnie się po równo wszędzie. I ja zauważyłam,że mi ubyło 3cm z bioder, 4cm z biustu, 3cm z talii. Efekt jest. Ja się tylko dziwię dlaczego mój organizm przy tym wszystkim chce budować tyle mięśni yikes Mam koleżanki, które ćwiczą na sprzęcie i są tylko wytonowane. Ja się zakręcę koło sztangielki, a wszystko mi wyskakuje tak, że studenci medycyny mogliby się uczyć na mnie hmm I to jest problem, bo chcę mieć ładne, zwarte, wytonowane ciało- więc ćwiczyć siłowo muszę- ale przy mojej sylwetce, nie chcę dodawać faktora Schwartzeneggera.

Olinka, a którą płytę Chodakowskiej robiłaś? Ja ćwiczyłam Skalpel i szczerze mówiąc, nie tyle czułam się nim znudzona, co po prostu czułam jakbym nic nie robiła. Wysiłek tam dla mnie był minimalny.

15 Ostatnio edytowany przez bkAGxq (2015-10-02 11:15:35)

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Robisz za dużo ćwiczeń siłowych , a przy tym jesz za dużo białka. Ot, cała tajemnica.

16

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
bkAGxq napisał/a:

Robisz za dużo ćwiczeń siłowych , a przy tym jesz za dużo białka. Ot, cała tajemnica.

Za dużo??? Przecież to jest MINIMALNY program: pon+czw trenuję klatkę i nogi, wto+piąt plecy (osiem powtórzeń, pięć serii), brzuch cztery razy w tygodniu. No sorry, ale daleko tutaj do jakiegoś kulturystycznego grafika. Cwiczenia siłowe muszą być przynajmniej wykonywane trzy razy na tydzień, żeby jakiekolwiek efekty mieć- tak piszą we wszystkich książkach i to samo słyszałam od trenera. Co do białka, to nie jestem na jakiejś diecie max białko, na jakimś atkinsie, ale jem zbilansowanie.

17

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Beyondblackie napisał/a:
bkAGxq napisał/a:

Robisz za dużo ćwiczeń siłowych , a przy tym jesz za dużo białka. Ot, cała tajemnica.

Za dużo??? Przecież to jest MINIMALNY program: pon+czw trenuję klatkę i nogi, wto+piąt plecy (osiem powtórzeń, pięć serii), brzuch cztery razy w tygodniu.

To jak inaczej wytłumaczyć Twoje przyrosty ?:) Może taką masz genetykę, poziom hormonów i masz łatwość budowania mięśni?
Ja na Twoim miejscu ograniczyłbym trochę białka i wprowadził znacznie więcej aerobów. Rower, bieganie, pływanie w ilości właściwie jak największej. Najlepiej 6-10 godzin tygodniowo.

18

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Beyondblackie, kiedy zainteresowałam się ćwiczeniami, to - obiektywnie patrząc - byłam ogólnie szczupła, ale właśnie w okolicy brzucha i talii zaczynał mi się w taki nieładny sposób odkładać tłuszcz (wiek robi jednak swoje), stąd mobilizacja. Zależało mi przede wszystkim na wyrobienu sobie ładnego brzucha i dolnych partii ciała, ale też ukształtowaniu i wymodelowaniu całej sylwetki. Zaczynałam właśnie od Skalpela Chodakowskiej, który u mnie zadziałał błyskawicznie i naprawdę bardzo mi pomógł, przy czym ćwiczyłam sześć razy w tygodniu przez jakieś dwa, może trzy miesiące. Potem znudzona tym zestawem poszłam w kierunku Mel B, aby z czasem tworzyć swoje własne treningi. Najlepsze efekty podtrzymujące i dodatkowo kształtujęce brzuch osiągnęłam samodzielnie łącząc ćwiczenia Ewki ze Skalpela, Mel B - ABS i brzuch (dziesięciominutówki), a do tego wybrane ćwiczenia z zestawu "Chcę mieć taki brzuch" Tamilee Webb's plus trochę planków. Sam brzuch ćwiczyłam tak co drugi dzień, czasem częściej, po jakieś 25 do 35 minut. Z tym, że jak wspomniałam był to mój priorytet, bo do tego dochodziły inne, łącznie z interwałami i zwykłą jazdą na rowerze. Udało mi się wypracować ładny, płaski i mocny brzuch, z delikatnie zarysowanymi mięśniami, czyli taki lekko sportowy, bo nie chciałam więcej.

Moim zdaniem bardzo dobry jest też Secret (ćwiczenia Pilatesa) Ewki.

Prawdopodobnie błędnym jest założenie, że ćwiczenia, aby działały, muszą wysiłkowo dawać w kość. Ja zresztą odnosiłam podobne wrażenie do Twojego, bo z czasem - owszem, spociłam się, ale zmęczenia nie czułam.

19

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Olinka, no więc wniosek jest jeden: muszę podkręcić aeroby. Czyli nagle z sześciu godzin sportu na tydzień, będę mieć dwanaście, co w sumie nie jest takie straszne, chociaż na ekranie przerażająco wygląda tongue

bkAGxq, nie wiem, może i taki mam fenotyp. Nawet jak siłowo nie ćwiczyłam, to mięśnie widoczne miałam.

20

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Olinka napisał/a:

Zaczynałam właśnie od Skalpela Chodakowskiej, który u mnie zadziałał błyskawicznie i naprawdę bardzo mi pomógł, przy czym ćwiczyłam sześć razy w tygodniu przez jakieś dwa, może trzy miesiące. Potem znudzona tym zestawem poszłam w kierunku Mel B, aby z czasem tworzyć swoje własne treningi. Najlepsze efekty podtrzymujące i dodatkowo kształtujęce brzuch osiągnęłam samodzielnie łącząc ćwiczenia Ewki ze Skalpela, Mel B - ABS i brzuch (dziesięciominutówki), a do tego wybrane ćwiczenia z zestawu "Chcę mieć taki brzuch" Tamilee Webb's plus trochę planków. Sam brzuch ćwiczyłam tak co drugi dzień, czasem częściej, po jakieś 25 do 35 minut. Z tym, że jak wspomniałam był to mój priorytet, bo do tego dochodziły inne, łącznie z interwałami i zwykłą jazdą na rowerze. Udało mi się wypracować ładny, płaski i mocny brzuch, z delikatnie zarysowanymi mięśniami, czyli taki lekko sportowy, bo nie chciałam więcej.

Moim zdaniem bardzo dobry jest też Secret (ćwiczenia Pilatesa) Ewki.

Kupiłam sobie "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską" i mam nadzieję, że te jej ćwiczenia mi pomogą. Robię też Skalpel od kilku dni.

21

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Dieta to ponad 70% rezultatów więc bardzo istotna sprawa. Skoro nie spada Ci waga to znaczy że wciąż przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz.

22

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
elizka11 napisał/a:

Dieta to ponad 70% rezultatów więc bardzo istotna sprawa. Skoro nie spada Ci waga to znaczy że wciąż przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz.

Jestem na diecie 1500 kalorii, którą wyliczyłam biorąc pod uwagę masę ciała, wzrost i poziom wysiłku fizycznego. Waga mi nie spada, bo chociaż tłuszcz znika, rosną mi bardzo mięśnie, które ważą więcej. Dlatego muszę dodać wiącej aerobów do treningu, a nie podbijać siłówki.

23 Ostatnio edytowany przez Martainn (2015-10-08 15:22:50)

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Pamiętajcie że długotrwałe aeroby w niskim zakresie tętne sprzyjają tyciu a nie odchudzaniu. Jak robić aeroby to wysokointensywne.
Źródło potreningu.pl

Trening tlenowy jest dość kontrowersyjnym zagadnieniem, ponieważ istnieje na ten temat wiele nieaktualnych opracowań, z czasów gdy nie znano dokładnego metabolizmu i substratów energetycznych potrzebnych dla pracy mięśni. Postaram się wyjaśnić najczęstsze nieporozumienia związane z „aerobami”. Trening aerobowy to wysiłek niskiej i średniej intensywności, poniżej progu przemian beztlenowych. To znaczy, pracujemy na tętnie odpowiednio niskim, aby nie znajdować się w strefie przemian beztlenowych.

Dla dobrze wytrenowanej osoby bieg z prędkością 16 km/h może być aktywnością tlenową, źródłem energii dla mięśni będzie glukoza, wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi (WKT) oraz lipoproteidy w osoczu i  IMTG (triacyloglicerole mięśniowe). IMTG podobnie jak glikogen to szybko dostępne zasoby energii, zmagazynowane lokalnie, w tkance mięśniowej. Dla osoby niewytrenowanej już prędkość biegu powyżej 12-14 km/h oznacza wejście w strefę beztlenową – czyli wysiłek może być kontynuowany tylko przez określony czas (im silniejszy beztlen – tym na krócej starczają zasoby ATP – odnawianie z fosfokreatyny oraz powstaje więcej szkodliwych metabolitów np. mleczany).  Przykładowo wg M. Mędrasia [1]: „po biegu na 400 m, z maksymalną szybkością zasoby fosfokreatyny ulegają wyczerpaniu, a koncentracja mleczanu osiąga maksimum. Po takim wysiłku stężenie mleczanu w mięśniach może osiągać 25-30 nmol na kilogram mokrej masy mięśniowej”.


Oto dane pochodzące z eksperymentu Van Loon i WSP. 2001 [2] 8 cyklistów zbadano w trakcie spoczynku oraz 3 prób trwających po 30 minut, z różną intensywnością względną. Najpierw przeprowadzano 60 minutowe pomiary spoczynkowe, następnie 3 próby po 30 minut każda. Użyto znakowanej glukozy (6,6-2H2) oraz tłuszczu (U-13C). Pobrano próbki krwi, mięśni oraz sprawdzono substraty wydalane przy oddychaniu (wymiana gazowa). Znakowane izotopy podano dożylnie.

Przy intensywności wysiłku 40% maksymalnego:

31% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

24% energii inne źródła tłuszczu,

10% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

35% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Jak widać, przy niewielkiej intensywności aż 45% energii zapewnia glukoza, 55% tłuszcze.

Przy intensywności wysiłku 55% maksymalnego:

25% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

24% energii inne źródła tłuszczu,

13% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

38% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im wyższa intensywność pracy, tym większa rola węglowodanów. Przy intensywności 55%  - 51% energii pochodziło z glikogenu i glukozy z osocza krwi, 49% z tłuszczy.

Przy intensywności wysiłku 75% maksymalnego:

15% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

9% energii inne źródła tłuszczu,

18% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

58% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im cięższa praca, tym udział węglowodanów jest większy. W przypadku intensywności rzędu 75%, aż 76% energii zapewniają węglowodany, tylko 24% pochodzi z tłuszczy.

Ale ... to wszystko nie takie proste w późniejszych badaniach tego samego autora (Luc J. C. van Loon, 2004 [3]) dokładniej rozdzielono poszczególne substraty energetyczne:

1. W spoczynku główne źródło energii to wolne kwasy tłuszczowe (FFA, free fatty acids) krążące w plazmie (osoczu krwi) oraz glukoza krążąca w plazmie.

2. Przy obciążeniu rzędu 40% wysiłku maksymalnego wolne kwasy tłuszczowe krążące w plazmie dostarczają 31% całkowitej energii, rośnie znacząco udział triglicerydów w mięśniach (IMTG) oraz plamie krwi, niewielką rolę odgrywa glukoza w plazmie oraz duże znaczenie ma glikogen (35%),

3. Przy dalszym zwiększaniu intensywności pracy (np. do 75% maksimum) pierwszoplanowym źródłem energii staje się glikogen, pewną rolę odgrywa glukoza w plazmie; o wiele mniejszy jest udział tłuszczy w postaci FFA oraz TG.

Czyli najlepszym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej jest powolne cardio?

Niestety, nie.

Z powodów:

- hormonalnych,

- fizjologicznych; właściwości adaptacyjnych organizmu człowieka,

- praktycznych (marnowanie czasu),

Przede wszystkim – ujęcie substratów wykorzystywanych w czasie treningu to błąd, jeśli pominiesz to, co dzieje się 5, 10, 20 czy 48 h po zakończeniu pracy. Aeroby spalą nieco tłuszczu, ale ... ich wpływ na metabolizm jest w istocie nieznaczny. Ciężkie interwały połączone z aerobami – zapewnią co najmniej 24 h zwyżki metabolicznej – przyspieszą spalanie tłuszczu na długo po zakończeniu pracy.

Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3394/tlus … la-tluszcz

Po drugie: matematyka. Powolne, godzinne „cardio” to wydatek powiedzmy 500 kcal na godzinę. Z tłuszczu będzie pochodzić prawie połowa, czyli 245 kcal. Intensywny trening mieszany (aero+interwały; protokół „opornego tłuszczu”) pochłonie do 1200 kcal. Nawet jeśli w trakcie pracy o wysokiej intensywności „tylko” 24% energii będzie pochodzić z tłuszczu, to już jest 288 kcal. Po powolnym cardio wpływ na metabolizm (np. REE) będzie podwyższony o 5%, po interwałach o 18-24%. Dolicz zysk z kolejnych kalorii spalanych na długo po zakończeniu pracy mieszanej.

Po trzecie: nie zapominaj, że w trakcie powolnego „cardio” w istocie NIE SPALASZ tylko  tłuszczu podskórnego, od 30 do 50% (wg starych badań do 80%) – będzie pochodzić z IMTG (tłuszczu w mięśniach) oraz lipoprotein osocza. A to oznacza, że z wyliczonych 245 kcal z utleniania tłuszczy: 73,5 do 122,5 kcal to zużycie IMTG i lipoprotein. Nie naruszasz w ten sposób tłuszczu którego chcesz się pozbyć. Można rozważać jedynie wpływ pośredni, bo zasoby IMTG muszą być uzupełnione po zakończeniu pracy (tak samo jak glikogen mięśniowy i wątrobowy).


Po czwarte: długotrwałe aeroby szkodzą sportowcom bazującym na sile, moc i masie mięśni -  interwały poprawiają wyniki, sprzyjają budowie masy mięśniowej i kondycji.

Podsumowanie zagadnienia

Z samej swojej natury IMTG (tłuszcz składowany w mięśniach, w postaci kropli) oraz lipoproteiny krążące w plazmie krwi (ang. plasma triglycerides) są źródłem energii które konkurują ze spalaniem wolnych kwasów tłuszczowych (uwalnianych w szeregu reakcji z adipocytów, czyli „magazynów” tłuszczu w tkance podskórnej),

Tłuszcze zmagazynowane w tkance podskórnej i trzewnej są rozkładane w wielu etapach. Hydrolizę lipidów rozpoczyna lipaza triglicerydowa. Aktywność tej lipazy rośnie w okresie głodzenia, maleje po posiłkach. Trójglicerydy rozpadają się do dwuglicerydów. HSL rozkłada dwuglicerydy do monoglicerydów. Powstają WKT (wolne kwasy tłuszczowe) i glicerol. WKT mogą być spalane w mięśniach, są także transportowane do wątroby oraz brunatnej tkanki tłuszczowej [5],

Spalanie tłuszczu najsilniej stymulują: adrenalina, noradrenalina. Dużą rolę odgrywa ACTH, TSH (tarczyca), GH (hormon wzrostu), wazopresyna, testosteron [5]. Z tego względu beta-mimetyki to od kilkunastu lat nr 1 w spalaniu tłuszczu (np. efedryna, clenbuterol),

Najsilniej na produkcję adrenaliny i noradrenaliny wpływa ... wysiłek wysokointensywny np. crossfit, interwały (tabata, przeciąganie ciężaru, powtarzane sprinty, bieg pod górę, walka zapaśnicza), dobrze działa także ciężki trening siłowy (przerwy 60-120 sekund, ciężary 85-90% maksymalnego), trening aerobowy ma znikomy wpływ na hormony,

Najskuteczniej lipolizę hamuje insulina, przekarmianie się węglowodanami to doskonały pomysł na sylwetkę „tucznika z siłowni”, 

Kobiety posiadają dwukrotnie większe zasoby IMTG od mężczyzn,

Dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi (np. biegacze) posiadają znacznie większe zasoby IMTG oraz glikogenu w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie lub słabo wytrenowanych. Ma to ogromne znaczenie przy kontynuowaniu wielogodzinnej pracy wytrzymałościowej,

Największe zasoby IMTG są składowane we włóknach powolnych, wytrzymałościowych, czerwonych, typu I; im więcej cardio – tym większe zasoby IMTG budujesz, im więcej interwałów oraz treningu siłowego  – tym bardziej zwiększa się pula glikogenu mięśniowego,

W przedziale poniżej 30% VO2max (czyli poniżej 56% tętna maksymalnego HR) – udział IMTG oraz lipoprotein jako źródeł energii jest pomijalny lub zerowy,

W przedziale 40–65% V̇O2max (czyli od 63% HR do 79% HR – tętna maksymalnego) od 40 do 60% energii pochodzi z utleniania tłuszczy. Z tego od 50 do 70% stanowi energia pochodząca z wolnych kwasów tłuszczowych zawartych w plazmie krwi. Tak więc od 30 do 50% energii zapewnia IMTG oraz lipoproteiny,

IMTG jest dość szybko uzupełniane po treningu, więc jego wpływ na kompozycję sylwetki jest co najwyżej pośredni (podobnie można rozważać uzupełnianie glikogenu w ciągu 22-24 godzin po forsownym wysiłku beztlenowym lub mieszanym),

W wielu badaniach wykazano małą skuteczność treningu aerobowego np.  grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni  straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut (8 sekund przyspieszenia,12 sekund odpoczynku na rowerku stacjonarnym); kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności (aerobowe), trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. Paradoksalnie panie wykonujące interwały poświęciły połowę mniej czasu, i w odróżnieniu od grup aerobowych osiągnęły rezultaty! Co więcej, panie z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [ Trapp 2008 ]

W jednym z badań grupa kontrolna – 5 zawodników biegała cztery razy w tygodniu po 60 minut, z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max). Czyli jest to tętno w granicach 80% HR MAX (maksymalnego). Grupy interwałowe wykonały 2 sesje o zmiennej intensywności (różne protokoły np. 12x 30 sekund na pułapie 130% prędkości, przy której w określonym czasie osiąga się maksymalny pułap tlenowy) oraz 2x biegali spokojnie 75% V.VO(2max). Co ciekawe: maksymalny pułap tlenowy, czasu biegu na 3 km; czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana – poprawiły się tylko w grupach interwałowych. Aeroby okazały się mało skuteczne.

W jednym z najgłośniejszych badań (Williams PT1, Wood PD, 2006) w którym wzięło udział 8080 mężczyzn i 4871 kobiet – stwierdzono, że nawet przebieganie więcej niż 64 km tygodniowo, nie chroni przed rosnącym zatłuszczeniem organizmu [6] Należy np. zmieniać intensywność, dokładać dystansu. Rozwiązaniem problemu jest trening interwałowy. Cardio umarło.

Wnioski praktyczne i zastosowanie teorii

Sugerowany trening interwałowy/mieszany:

Rozgrzewka,
wykonaj 5 minut rozruchu, powolnego biegu, w całkiem luźnym tempie,
pobiegnij 10-20 sprintów, po 100 m z prędkością szczytową w zakresie 20-30 km/h, elita: odpoczynek 100 m, dobrze wytrenowani odpoczynek 150-200 m, słabo wytrenowani: 250-300 m,
odpocznij 2 minuty maszerując,
wykonaj 20-30 minut biegu umiarkowanym tempem (dla dobrze wytrenowanych jest to 5 minut na 1 km; ~ 12 km/h),
schładzanie, rozciąganie statyczne,
Stosuj wspomniany trening w dni wolne od siłowni. Wystarczy 2x w tygodniu.

Jeśli chcesz dodaj do tego 2 sesje aerobowe np. po siłowni – wystarczy 20-25 minut pracy. Rano – 30-35 minut biegu w tempie powolnym, rekreacyjnym. Nie biegaj na czczo. Żadnego rodzaju treningu (aerobowego, interwałowego, siłowego, sportów walki) nie prowadź na czczo, ani też szybciej niż 1,5 h po obfitym posiłku (np. bogatym w tłuszcze).

Ja tam leję na aeroby i nie robię ich praktycznie nigdy. Wszystko osiągam odpowiednią dietą i treningiem siłowym. Trening siłowy z krótkimi przerwami między seriami ma już cechy treningu intrewałowego. Wydłużanie aerobów nie jest dobrym pomysłem. Zwiększenie intensywności jest dobrym pomysłem.

24

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

ja polecam jak dziewczyny wcześniej chodakowską. wyrzeżbiłam lekko tylko brzuch bo chyba mam średnią diete, ale co bylo moim celem to nogi i dupka. celluit - 80% mniej, a dupka większa i okrągła. Cwiczę tak średnio 4-5 razy w tygodniu.

25

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Martainn napisał/a:

Ja tam leję na aeroby i nie robię ich praktycznie nigdy. Wszystko osiągam odpowiednią dietą i treningiem siłowym. Trening siłowy z krótkimi przerwami między seriami ma już cechy treningu intrewałowego. Wydłużanie aerobów nie jest dobrym pomysłem. Zwiększenie intensywności jest dobrym pomysłem.

Ja wolę robić tylko trening siłowy, ale z tego co robię, a siłowo trenuję cztery razy w tygodniu 45 min, to mało mi dało w sensie spalenia oponki brzusznej, za to mi tylko mięśnie wykoczyły znacznie. Mam dosyć atletyczną budową jak na kobietę (czytaj: zero wcięcia, wąskie biodra, ramiona jak u rzucaczki kulą) więc bardziej chciałabym zniwelować tkankę tłuszczową, niż dobudowywać większe bicepsy.

Robię treningi aerobowe, interwałami po 20 min biegając na bieżni po każdej sesji na maszynach, jak i dwa razy w tygodniu godzinę kraulem na basenie. Teraz, za radą Olinki dołożyłam Chodakowską każdego rana po wstaniu. Zobaczymy jak to podziała.

26

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Niestety wiem o czym piszesz. Ja też mam największy problem z brzuchem, ale tam jest właśnie tłuszcz oporny. Trzeba też powiedzieć, że tłuszcz nie spala się miejscowo, więc katowanie brzucha wcale go nie wyrzeźbi. I tak z niego zejdzie na końcu. Wszystko zależy od naszych hormonów bo to one decydują o tym gdzie kto tyje. Pewne hormony odpowiadają za odkładanie się tkanki w różnych miejsach. I jeszcze inna sprawa to predyspozycje osobnicze. U niektórych zarys mięśni brzucha widać już przy 12% BF ( u kobiet nawet przy 14), a u innych jak u mnie trzeba zejść do 8%. Nie ma niestety w tej kwestii sprawiedliwości.

27

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Beyondblackie, sama jestem ciekawa jaki będzie efekt wink. O ile Ewka jako człowiek mnie nie przekonuje, o tyle jej ćwiczenia uważam za niezwykle skuteczne. Przy czym należy pamiętać o właściwym ich wykonywaniu, w tym stałym napinaniu mięśni.

28

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Olinka, zobaczymy po 30 dniach jej ćwiczeń i diety z książki big_smile Trochę mój Miś będzie narzekał, bo teraz każda kolacja to będzie sałatka z rybką bądź kurczakiem, a nie lasagna czy podobne. Został ostrzeżony tongue Zresztą też jest na redukcji.

29

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Tak na marginesie, od ćwiczeń z książki Chodakowskiej zaczęły boleć mnie kolana hmm Normalnie chodzę na siłkę i biegam- nic się nie dzieje, nie mam żadnych problemów ze stawami. Tu dosłownie trzy dni i mi nawalają jakbym artretyzm miała.

Zdarzyło się to komuś?

30

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Beyondblackie napisał/a:

Tak na marginesie, od ćwiczeń z książki Chodakowskiej zaczęły boleć mnie kolana hmm Normalnie chodzę na siłkę i biegam- nic się nie dzieje, nie mam żadnych problemów ze stawami. Tu dosłownie trzy dni i mi nawalają jakbym artretyzm miała.

Zdarzyło się to komuś?

Wiele osób narzeka, że po ćwiczeniach z Ewką wysiadają im właśnie kolana i nadgarstki, ale mnie nie dopadła żadna kontuzja. Przy czym - choć posiadam - nie ćwiczyłam z tą książką, za to istotnie są takie treningi, gdzie już od samego patrzenia bolały mnie jedne i drugie cool.
Wydaje mi się jednak, że polecany przeze mnie Skalpel I czy też Secret, o ile rzecz jasna są poprawnie wykonywane, nie powinny nikomu zrobić krzywdy.

31

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Wiesz Olinka, ja lubię wyzwania więc z tą książką pojadę przynajmniej dwa tygodnie. Jak będzie mnie za bardzo boleć to wrócę do Skalpela, po którym nie miałam żadnych problemów.

Muszę przyznać, że te książkowe dają w kość: dużo poskoków i planków. Po pół godziny to się ze mnie leje tongue

32

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Zdarzyło się koleżance. Poważna kontuzja kolana która wyeliminowała ją na pół roku z ćwiczeń w ogóle. A ostrzegałem żeby niektórych ćwiczeń nie robiła bo Chodakowska pokazuje niepoprawną technikę......

33

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Ja też miałam problem i mój rehabilitant powiedział że to są ćwiczenia dla ludzi z chorym kręgosłupem niedopuszczalne, a nawet zdrowemu po pewnym czasie mogą zaszkodzić.

34

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Małpa69 napisał/a:

Ja też miałam problem i mój rehabilitant powiedział że to są ćwiczenia dla ludzi z chorym kręgosłupem niedopuszczalne, a nawet zdrowemu po pewnym czasie mogą zaszkodzić.

Ciekawe. Nie mam problemów z kręgosłupem i nie chcę się ich nabawić. Ale co jest w nich takiego, że obciążają za bardzo kolana czy odcinek lędźwiowo-krzyżowy? Może ja je tylko nieprawidłowo wykonuję?

35

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
Beyondblackie napisał/a:

Ciekawe. Nie mam problemów z kręgosłupem i nie chcę się ich nabawić. Ale co jest w nich takiego, że obciążają za bardzo kolana czy odcinek lędźwiowo-krzyżowy? Może ja je tylko nieprawidłowo wykonuję?

Chodzi o technikę, choć wszystkie wyskoki, wypady, podskoki mogą powodować przeciążenie stawów. Sam kręgosłup podczas całego treningu powinien znajdować się we właściwym ustawieniu, przy każdym ćwiczeniu powinno się napinać te mięśnie, które mu w tym pomogą. Na przykład jeśli leżysz na brzuchu i unosisz w górę ramiona oraz nogi (te ćwiczenia są na przykład w Skalpelu, ale ogólnie Ewka ma ich sporo), to powinnaś mieć bardzo mocno napięte mięśnie brzucha i to one mają trzymać w ryzach całe ciało, w przeciwnym razie przeciążysz kręgosłup. Albo kiedy leżąc na macie robisz wznosy bioder, to najpierw powinnaś od maty odrywać dolną część kręgosłupa, z kolei opadając dolna część dotyka maty na samym końcu - mało która osoba zwraca na to uwagę i Ewka też o tym nie mówi.
Co prawda zaczynając nie byłam taka "mondra", ale jakoś tak podświadomie zawsze zwracałam ogromną uwagę na napięcie mięśni, być może dlatego nic złego mi się nie przydarzyło. Mało tego, zadaniem Secretu jest między innymi właśnie wzmocnienie kręgosłupa, co u mnie przyniosło całkiem fajny skutek.

36

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Ja robiłam ćwiczenia na brzuch i mój rehabilitant kazał mi sobie wyobrazić akordeon, a potem kręgosłup w tej roli i powiedział że to tak właśnie działa...

37

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

No wiec podsumowanie po czterech miesiacach: schudlam 5 kg, ubylo mi 6 cm z talii (teraz 55 kg i 72 cm). W sumie z Chodakowskiej skorzystałam tylko tyle, ze używam jej książki dziennika, który jest bardzo pomocny, jak i gotuje z jej ksiazka kucharska. Cwiczen nie kontynuowałam, bo jak pisałam wcześniej, stawy kolanowe mi wysiadaly.

Uprawiam ciagle taka mieszanke siłowni, bieżni i pływania- szesc razy w tygodniu. Jedyne co dodałam to planki, pompki i szostke Weidera. Teraz tez stosuje trening wg Cassey Ho z Blogilates- 45 minut na bieżni pod gorke! smile

38

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Z najbardziej hardkorowych wysiłków jak dotąd u mnie rządzi spinning... Po pierwszym zajęciach ledwo do domu wróciłam tongue

39

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Spróbuj odezwać się do specjalisty. Każdy organizm jest inny i nie ma stałej metody. Na jednego trening zadziała tak a na innego inaczej i nie ma na to rady smile
Mi Bardzo pomógł ten [spam]
Jest Dietetykiem osób aktywnych fizycznie oraz psychodietetykiem. Wie jak obchodzić się z ludźmi smile
Kontakt z nim jest profesjonalny i przyjemny.
Tylko nie wiem czy po nowym roku znajdzie czas tongue

40

Odp: Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?
maryszi napisał/a:

Z najbardziej hardkorowych wysiłków jak dotąd u mnie rządzi spinning... Po pierwszym zajęciach ledwo do domu wróciłam tongue

Bylam na paru klasach spinningu, ale nie czułam się jakos szczególnie zmeczona, a poza tym dla mnie takie pedalowanie było zwyczajnie nudne. Mam w zwyczaju sluchac muzyki jak cwicze, a tu nie mogłam bo trza było instruktorki sluchac.

Posty [ 40 ]

Strony 1

Zaloguj się lub zarejestruj by napisać odpowiedź

Forum Kobiet » ZDROWIE KOBIETY » Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu i rzeźbienie sylwetki?

Zobacz popularne tematy :

Mapa strony - Archiwum | Regulamin | Polityka Prywatności



© www.netkobiety.pl 2007-2024