niepodobna napisał/a:Mordimer napisał/a:SamotnaWilczycaa napisał/a:Witajcie,
Moja znajoma ostatnio poszukuje skutecznych metod, sposobow...dieta/konkretne ćwiczenia na poszerzenie pupy(bez efektu chudnięcia)
wiec pomyślałam może wy coś doradzicie, jeżeli znacie coś, jakieś efektywne-skuteczne ćwiczenie
na poszerzenie pupy, i przy tym żeby nie schudła, to proszę dajcie znać.
1. Przysiady ze sztangą.
2. Przysiady bułgarskie z hantelkami.
3. Hip thrust ze sztangą będąc opartym o ławeczkę.
4. Martwy ciąg.
Z tymi przysiadami ze sztangą to bym była ostrożna. Po pierwsze, nie jest to wcale podstawowe ćwiczenie na tyłek, a tylko wspomagające, w większym stopniu angażuje czwórki uda niż pośladki, szczególnie u osób, które zaczynają ćwiczyć. Po drugie, dużo ludzi nie wykonuje przysiadów poprawnie, ma problem z poczuciem w nich pośladków, przy dołożonym obciążeniu uda jeszcze bardziej pracują - a kobiety przeważnie nie chcą ich rozbudowywać.
Przysiady można robić, ale jako uzupełnienie, bo podstawą jednak powinny być ćwiczenia izolowane.
Hip thrust to faktycznie potęga wśród ćwiczeń na pośladki.
Autorka chce jednak efektu poszerzenia? Więc myślę, że oprócz tego, co piszesz powinna zastosować ćwiczenia angażujące "boki", maszyna na odwodziciele na siłowni, albo ćwiczenia naśladujące ją w domu, odwodzenia nogi w bok z ciężarkiem, unoszenie nogi w leżeniu na boku z obciążeniem na biodrze, różne ćwiczenia z gumami, monster walk z mocną gumą... Jest trochę możliwości.
To prawda mało osób umie robić prawidłowo przysiady. A to uciekają kolana do środka a to pięty są odrywane albo pojawia się butt wink. Jednak przy odpowiedniej technice można angażować pośladki. Skoro jednak nie to przysiady bułgarskie powinny wystarczyć. Pośladki trzeba uderzać pod różnymi kątami i tak jak mówisz dobre tutaj są różne gumy oporowe i odwodzenia nogi. Hip thrust to podstawa. Jeśli chodzi o boki to bardzo dobry jest taki plan :
1. Unoszenie nogi do tyłu
W pozycji stojącej oprzyj dłonie na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedna nogę i lekko ugnij kolano. Mocno napnij pośladki i podnieś wyprostowana nogę w tył. Wróc do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na druga nogę.
2. Przysiad z kopnięciem
Stań w rozkroku, trochę szerszym niż biodra. Wykonaj półprzysiad tak, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Ręce ugięte, z przodu. Prostuj kolana z jednoczesnym kopnięciem nogi w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę.
3. Unoszenie nogi do tyłu w opadzie tułowia
Wykonaj opad tułowia, opierając się o krzesło. Unieś nogę w tył, mocno napinając pośladek, i powróć do pozycji wyjściowej, ciągnąc kolano pod brzuch. Równocześnie nogą stojąco na podłodze staraj się wykonać przysiad. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
4. Jaskółka
Stojąc oprzyj się na udzie, lekko ugnij nogę w kolanie. Trzymając proste plecy, staraj się podnieść wyprostowana nogę do poziomu. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
5. Wchodzenie na podest z unoszeniem kolana do góry
Wejdź na schodek lub inne podwyższenie, ze wspięciem na palce, podnosząc ugiętą nogę do góry. Równocześnie podnieś ręce do góry. Napinaj pośladek. Powtórz dla drugiej nogi.
6. Wznosy nogi w klęku podpartym
Uklęknij na podłodze i oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Kolana i łokcie ugięte pod katem prostym. Unieś w górę nogę prosta i mocno napnij pośladek. Zatrzymaj w tej pozycji na chwile, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na druga nogę.
7. Krzyżowanie nóg w klęku podpartym
Uklęknij na podłodze i oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Kolana i łokcie ugięte pod katem prostym. Unieś nogę do poziomu bioder, mocno napinając pośladek, a następnie przenieś ja w bok, daleko za kolano drugiej nogi, i dotknij stopa podłoża, napnij mocno pośladek i wróć do pozycji klęku podpartego. Zmień nogę i powtórz.
8. Unoszenie bioder
Połóż się na plecach. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięsnie szyi, wzrok skieruj w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże, wytrzymaj chwile w tej pozycji, następnie wolno opuść biodra. Powtórz ćwiczenie.
9. Unoszenie bioder z wyprostowana noga
Połóż się na plecach. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Wzrok skieruj w góre. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże. Wyprostuj jedna nogę i unieś biodra maksymalnie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
10. Przesuwanie nogi w leżeniu na bok
Połóż się na boku i podeprzyj na przedramieniu. Lekko zegnij w kolanie nogę pozostała na podłożu, natomiast górną wyprostuj i unieś równolegle do podłoża. Przesuń ja najbardziej w przód. Wstrzymaj chwilę. Mocno napinając pośladki, prowadź ja jak najdalej w tył. Powtórz ćwiczenie.
"Jesteśmy marionetkami tańczącymi na sznurkach tych, którzy żyli przed nami, a pewnego dnia nasze dzieci przejmą po nas sznurki i będą tańczyły zamiast nas."
