Weganizm - dieta wegańska

Weganizm to inaczej klasyczna forma wegetarianizmu, w której wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Weganizm jako styl i filozofia życia wynika najczęściej z podbudek etycznych. Podstawą diety wegańskiej są wyłącznie produkty roślinne, czyli:

- produkty zbożowe – kasze, ryż, pieczywo

- warzywa

- owoce

- rośliny strączkowe

- orzechy i nasiona

Weganizm jest uważany za najbardziej restrykcyjną formę wegetarianizmu. Jednak istnieją jeszcze inne formy weganizmu oparte tylko na produktach roślinnych. Są to:

• Witarianizm – dieta oparta wyłącznie na surowych warzywach i owocach. Z jadłospisu wyklucza się również pokarmy gotowane. Odrzuca się jakiekolwiek napoje, jak: kawa, herbata, soki. Witarianie piją jedynie źródlaną wodę.
• Friutarianizm – sposób żywienia polegający na spożywaniu wyłącznie owoców i orzechów. Jadane są wyłącznie owoce i warzywa, których zerwanie nie powoduje śmierci rośliny. W związku z powyższym nie akceptują spożywania np. marchwi czy sałaty.
• Makrobiotyzm – podstawę diety stanowią niełuskane ziarna zbóż, niezbędnego białka dostarczają rośliny strączkowe. Dozwolone są również świeże warzywa, natomiast owoce wyłącznie świeże, ale jadane z umiarem.

Plusy diety wegańskiej

- dieta wegańska dostarcza duże ilości błonnika, co ma istotne znaczenie w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym jak miażdżyca, otyłość, zaparciom a nawet nowotworom

- duża zawartość witamin i składników mineralnych, w tym witamin antyoksydacyjnych – wit. A, wit. C i wit. E, które chronią organizm przed rozwojem wielu chorób oraz zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się organizmu

- duża ilość potasu i magnezu w diecie zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego

- duża zawartość w diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych tzw. „dobrych tłuszczów” i bardzo niska ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – „złych tłuszczów”, zapobiega powstawaniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca

- duża ilość białka roślinnego w diecie w diecie wegańskiej, która sprzyja obniżaniu cholesterolu we krwi.

- odpowiednio zbilansowana dieta wegańska dostarcza takich samych ilości białka, co dieta oparta na białku zwierzęcym

Minusy diety wegańskiej

- istnieje potrzeba suplementacji witaminą B12 oraz wit. D, które w diecie wegańskiej występują w niedoborowych ilościach

- brak mleka i produktów mlecznych w diecie ścisłych wegetarian może przyczynić się do niedoboru wapnia, w konsekwencji do osteomalacji i osteoporozy

- brak jakichkolwiek produktów zwierzęcych w diecie jest niemal jednoznaczne z deficytem witaminy D, która wpływa na stan kośćca i inne układy

- dieta ściśle wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych (które musimy dostarczać wraz z dietą), które są niezbędne do prawidłowych przemian białkowych

- diety wegańska i makrobiotyczna w świetle obecnej wiedzy niosą ze sobą ryzyko dość znacznych niedoborów żywieniowych u dzieci i ich odległych skutków zdrowotnych.

- sezonowość owoców i warzyw może powodować, że stosowanie diety frutariańskiej czy witariańskiej może nie być łatwe

Przykładowy jadłospis w diecie wegańskiej

Śniadanie

Bagiel z kremowym serem

1 wegański bagiel

1 opakowanie tofu

2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki sosu sojowego

II śniadanie

Smoothie bananowo-owsiane

1 duży banan

1 szklanka mleka sojowego

1 łyżka płatków owsianych

2 kostki lodu

Obiad

Ziemniaczano-kalafiorowe curry

1 łyżeczka koperku

1 łyżeczka kozieradki

½ łyżeczki kurkumy

3 duże ziemniaki

1 kalafior

1 porcja ryżu

1 porcja chutney z mango

Podwieczorek

Koktajl jabłkowo-jagodowy

1 czerwone jabłko

2 zielone jabłko

3 łyżki mrożonych jagód lub truskawek

pół szklanki mleka sojowego

2 kostki lodu

Kolacja

Tosty z fasolą

pełnoziarnisty chleb tostowy

wegańska margaryna

puszka fasoli czerwonej w sosie pomidorowym

łyżka cząbru